Il n’est jamais trop tard pour commencer l’entraînement de résistances (et III)

Il n’est jamais trop tard pour commencer l’entraînement de résistances (et III)

Dans une étude récente sur des hommes et des femmes âgés (âge moyen de 87 ans) qui ont soulevé des poids trois fois par semaine pendant 10 semaines, la force a considérablement augmenté, 113%!

L’amélioration de la force a permis aux participants âgés de marcher 12% plus vite qu’avant l’étude, de monter 28% d’escaliers en plus, et même d’augmenter les muscles de leurs cuisses de plus de 25%.

Combien d’exercice de résistance devriez-vous faire? L’American Institute of Sports Medicine recommande que l’entraînement en résistance soit de nature progressive. Fournit un coup de pouce à tous les principaux groupes musculaires (poitrine, abdos, épaules, bras et jambes). Il était recommandé aux débutants de faire une série de 8 à 10 exercices pour les principaux groupes musculaires, 8 à 12 répétitions jusqu’à la fatigue, deux à trois jours par semaine. Pour les personnes plus âgées et plus fragiles (environ 50 à 60 ans et plus), il a été suggéré que 10 à 15 répétitions pourraient être les plus appropriées.

Quel est le principe de surcharge progressive? Milo de Crotona, l’athlète grec, homme fort et combattant, peut être reconnu comme le premier athlète à utiliser le principe de la surcharge progressive. La légende raconte que Milo s’est entraîné pour les Jeux olympiques en portant un veau nouveau-né sur son dos tous les jours pendant des années avant la date de début des Jeux olympiques, et au moment où les Jeux olympiques sont arrivés, le veau était devenu une vache et Milo a continué à la porter sur son dos. dos. En substance, Milo s’est adapté au poids croissant de l’animal en devenant de plus en plus fort. Ce que faisait Milo était une surcharge progressive.

Pour suivre ce schéma et développer la force et le tonus, vous devez soulever un poids suffisamment lourd pour créer une fatigue musculaire à la 10e ou 12e répétition puis, quand cela devient facile, vous devez augmenter le poids, en soulevant de la même manière jusqu’à ce que vous puissiez faire recommencez pendant 10 à 12 répétitions.

En règle générale, chaque fois qu’un nouveau poids est ajouté, il y aura évidemment moins de répétitions parce que plus de poids a été ajouté, mais ensuite, à mesure que les muscles deviennent plus forts, plus de répétitions seront effectuées.

Le principe de la surcharge progressive est universellement accepté comme le modèle qui génère les meilleures garanties de force.