Nunca es tarde para empezar el entrenamiento de resistencias ( III )

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 Nunca es tarde para empezar el entrenamiento de resistencias ( III )

En un estudio realizado recientemente de hombres y mujeres de edad avanzada (edad media 87 años) que levantaron peso tres veces por semana durante 10 semanas, la fuerza aumentó enormemente, un 113%.¡

La mejora en la fuerza permitió a los participantes de edad avanzada caminar más rápido un 12% que antes del estudio, subir un 28% más de escaleras, incluso provocó que los músculos de los muslos aumentaran más de un 25%.

¿Cuánto ejercicio de resistencia se deberá hacer? El Instituto Estadounidense de Medicina Deportiva recomienda que el entrenamiento de resistencia sea de naturaleza progresiva. Proporciona un estímulo a todos los grupos musculares principales (pecho, abdominales, hombros, brazos y piernas). Se recomendó que los principiantes hicieran una serie de 8 a 10 ejercicios para los grupos musculares principales, 8 a 12 repeticiones hasta la fatiga, de dos a tres días por semana. Para las personas mayores y más frágiles (aproximadamente 50-60 años de edad y mas), se sugirió que 10 a 15 repeticiones pueden ser las más apropiadas.

¿Qué es el principio de sobrecarga progresiva? Milón de Crotona, el atleta griego, hombre fuerte y luchador, puede ser reconocido como el primer atleta en utilizar el principio de sobrecarga progresiva. Cuenta la leyenda que Milón se entrenó para los Juegos Olímpicos cargando un ternero recién nacido en sus espaldas todos los días durante años antes de la fecha de inicio de los Juegos Olímpicos, y cuando llegaron éstos, el ternero había crecido hasta convertirse en una vaca y Milón continuaba cargándosela a su espalda. En esencia, Milón se adaptó al peso creciente del animal haciéndose cada vez más fuerte. Esto que hacía Milón era una sobrecarga progresiva.

Para seguir este modelo y desarrollar la fuerza y el tono, hay que levantar un peso lo suficientemente pesado como para crear fatiga muscular en la décima o la duodécima repetición y luego, cuando se vuelva fácil, hay que ir aumentando el peso, levantando el mismo hasta que pueda hacerlo de nuevo por 10-12 repeticiones.

Por lo general, cada vez que se agrega un nuevo peso se harán, obviamente, menos repeticiones porque se ha añadido más peso, pero luego, a medida que los músculos se fortalezcan, se realizarán más repeticiones.

El principio de sobrecarga progresiva se acepta universalmente como el modelo que genera las mayores garantías de fuerza.

 

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